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Propositos para el 2012

By   /  13 mayo, 2012  /  No Comments

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Con el nuevo año todos nosotros realizamos promesas con el propósito de cambiar nuestras vidas. Queremos comenzar una vida nueva en la que sentirnos mejor con nosotros mismos y dar un paso más hacia nuestras metas y sueños. Uno de los propósitos más comunes que muchos de nosotros nos hacemos al comenzar el año es el bajar de peso, cambiar nuestro físico por uno que nos haga vernos mejor.

Muy probablemente, a estas alturas del año, la mayoría de los que han comenzado con este reto ya lo habrá abandonado. Desafortunadamente tenemos demasiado idealizado el modelo que queremos seguir y, en muchos casos, tenemos objetivos irreales con los que no podemos cumplir o que no nos satisfacen. Esto, unido a un ritmo de vida en el que todo debe ser rápido y sencillo, nos hace muchas veces abandonar nuestro propósito o incluso peor, nos hace buscar una forma rápida de conseguirlo. Estos métodos van desde la realización de las famosas dietas milagro a las operaciones estéticas.

Llegados a este punto, quisiera hablar un poco de las dietas milagro. Son algo que está muy de moda, que copan titulares de fanzines y revistas y que están en boca de gran parte de la población. Pero, ¿qué es una dieta milagro? Bien, una dieta milagro se define como aquella que promete una pérdida rápida de peso y con poco esfuerzo. No suelen responder a ningún fundamento nutricional y/o científico. Habitualmente lo que suele suceder con este tipo de dietas es que se produzcan trastornos alimentarios y efectos psicológicos negativos. Estas dietas captan la atención de miles de personas cada año moviendo cantidades desorbitadas de dinero, bien sea en libros (u otros soportes para seguir las instrucciones), alimentos o suplementos. Como ejemplos significativos podríamos añadir unos cuantos datos muy actuales:

-        El coste medio de una famosa dieta Dukan (calificada por la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas como “ineficaz y fraudulenta”), sin incluir alimentos, viene a estar en unos 150-200 euros; con una duración (también media) de unos 8 meses, con todas las fases. Solo en Francia, su país de origen tiene alrededor de 12 millones de seguidores. Para calcular los costes totales y el movimiento de dinero que genera ya solo nos queda coger la calculadora y hacer una simple multiplicación. Me gustaría resaltar la novedosa posibilidad de realizar cruceros Dukan con el famoso Dr. y cuyos precios oscilan entre 690 y 2780 euros, según el catálogo de la empresa anunciante. Imagino que con todo esto nos hacemos una idea de las posibilidades de negocio que puede dar una de estas dietas.

-        El otro punto importante y económico que podemos relacionar con la búsqueda rápida de resultados son los suplementos alimenticios. Estos pueden llegar a mover más de 100 millones de euros solo en nuestro país. Poco comparado con países como Alemania que supera los 500 millones, en total, y solo en europa se mueven más de 2000 millones de euros con este mercado. El problema es que no hay pruebas científicas que indiquen que, en cantidades superiores a las que requiere una dieta sana y equilibrada, sirvan para algo. Aún así, un estudio de la Universidad de California advierte que el 34% de los menores entre 2 y 17 años toma o ha tomado suplementos pese a mantener una dieta sana y equilibrada.

Con esto podemos deducir que al final nuestros buenos propósitos se convierten en ingresos para unos pocos, que además juegan con nuestra nuestra salud y nuestras ilusiones. Los ideales de belleza y estética al que nos vemos sometidos y bombardeados constantemente acaban haciendo que acabemos muchas veces entrando en esa dinámica tan peligrosa para nuestro bienestar.

La pregunta entonces es, ¿cómo podemos llevar a cabo nuestros objetivos de forma eficaz y sin riesgo? La respuesta es sencilla: Con paciencia, inteligencia y constancia. No podemos tratar de acelerar el tiempo. Aunque nuestros ritmos de vida sean rápidos y nuestra sociedad no nos de respiro, no podemos llevar ese ritmo a todos los niveles de nuestra vida. Tenemos que apostar por una planificación consciente de nuestros objetivos. Debemos considerar todos los factores implicados, pensar en ellos, reflexionar nuestras prioridades, creer en ellas. Y cuando todo este clarificado,  podremos llevarlo a cabo de forma inteligente, sin sufrimientos, sin excesos, y lo más importante: sin riesgos para nuestra salud.

Para comenzar (o retomar) este cambio de vida me atrevería a recomendar estos consejos que espero sirvan para que lo intentemos una vez más y esta vez, si, lo consigamos….

1º Establece tus objetivos: Es importante saber lo que queremos. Y no tan fácil como nos imaginamos. A menudo, por mi trabajo, me preguntan como se hace tal cosa o tal otra o qué debo hacer para conseguir esto o aquello. Y me doy cuenta que, muchas veces, no sabemos lo que queremos, no hemos establecido los objetivos con los que trabajar y sin embargo ya quiero realizar el trabajo, o incluso, ¡ya lo he comenzado! Esto no puede, ni debe ser así. Para lograr una meta debo, primero saber cual es, y esto, que a priori es tan simple, lo olvidamos muchas veces. Como hablamos principalmente sobre el propósito del moldeado corporal, debemos empezar por decidir principalmente cual de estas metas quiero: bajar de peso, ponerme en forma o moldear mi figura. Digo estas tres porque me parecen estadísticamente las más deseadas por todos nosotros y por ejemplificar nuestras malas decisiones. A saber:

-        Imaginemos por un momento que tenemos un sujeto “A” de alrededor de 1,75 m y 85 kilos de peso. Nuestro sujeto tiene por objetivo moldear su figura para verse estéticamente mejor y así mejorar también su autoestima. Ha dejado de sentirse bien con su cuerpo. ¿Es necesario que baje de peso? Pues probablemente no, es posible que le sobren unos kilos, pero si lo que quiere es moldear su figura o, lo que es lo mismo, redistribuir su volumen, este no debe necesariamente variar. Para simplificarlo, nuestro sujeto podría convertirse en un hombre musculazo, con el cuerpo que siempre soñó y no pesar 85 kilos sino incluso ¡muchos más! Pero él no quería perder kilos, quería ver otro cuerpo.

-        Pongamos ahora un sujeto “B” de 1,90 m y 75 kilos de peso. Es evidente que le falta algo de peso, que fuera más delgado de lo que dicta la norma. Este sujeto podría, quizás, querer ponerse en forma para jugar al baloncesto. Posiblemente ese proceso podría llevarle a “engordar” pero de nuevo debemos enfatizar en el objetivo, que en este caso era ponerse en forma.

-        Nuestro sujeto “C” mide 1,67 m y pesa 68 kilos de peso. Ha tratado de perder varios kilos desde que decidió adelgazar y su peso anterior era de 88 kilos. Quiso perder unos kilos. Se ve mejor que antes, pero le falta algo que no sabe determinar. Se siente más fatigado y malhumorado.

Con esto quiero dar a entender que tenemos tendencia a hablar de los kilos  y de los conceptos de adelgazar y engordar muy alegremente sin pensar en su verdadero significado. Nuestro primer sujeto quería verse bien. Es evidente que nuestros kilos de mas en forma de grasa acumulada no son estéticamente “bellos” pero… ¿y los kilos de músculo? Esos transforman nuestra visión estética pudiendo además transformar nuestro concepto de peso corporal. Si viéramos al sujeto “A” podríamos incluso creer que pesa menos aún que al principio. El segundo sujeto podríamos decir que engorda, pero decirlo así es demasiado fácil. Su cuerpo se ha transformado, ha eliminado grasas y ha “fabricado” músculo que pesa más y se ve mejor, además su condición física ha mejorado y su salud lo nota a pesar de que pese más que antes. A nuestro tercer sujeto, cuyo objetivo era perder peso y que supusimos que lo consiguió, lo que podría pasarle es que, aunque su visión de si mismo haya cambiado, se sienta menos saludable, y es que el objetivo de reducir nuestro peso no debe suponer castigar nuestro cuerpo ni desequilibrarlo.

      Resumiendo, debo ver mucho más allá de la simple perdida de kilos que marca la báscula. Debo pensar que lo malo no son los kilos sino mi falta de condición física o, en un objetivo estético, lo mal repartidos que están.

      2º Plantea los objetivos a corto y largo plazo: Una vez que sabemos lo que queremos, hay que ponerle plazos. Debemos pensar en el futuro, porque eso anima. Pero no tan lejos que no veamos nunca llegar esos resultados. Lo ideal es tener uno o varios objetivos a medio o largo plazo y dividirlos en plazos más cortos que sean fáciles de cumplir. Por ejemplo perder 10 kilos en 10 meses sería un objetivo a largo plazo, decir, en marzo voy a perder un kilo sería dividirlo para poner uno a más corto plazo. Hay que recordar dos cosas tenemos que ser realistas y los objetivos siempre se pueden modificar, no son inamovibles.

      3º Se puede estar gordo y en forma: Hace algún tiempo leí en el blog de una famosa revista deportiva un tema tan recurrente como este y me pareció tan curioso y realista que no puedo por menos que nombrarlo. No todos hemos nacido para tener cuerpos de revista pero no por ello tenemos que dejar de hacer lo que nos gusta o sentirnos mal. Ante esa posibilidad, debemos tratar de estar lo mejor posible y ser felices con nosotros mismos puesto que hay muchos más aspectos que podemos mejorar y que nos ayudaran a lograrlo.

      4º Vuelve a las matemáticas: Adelgazar o reducir nuestro peso se resume de forma muy simple, debemos consumir menos calorías de las que ingerimos o gastar más de las que comemos. Al final todo es hacer cuentas. De media un sujeto masculino estándar consume alrededor de 2000-2200 kilocalorías diarias y un sujeto femenino unas 1500-1800. Pero todo esto es muy variable porque, prácticamente, nadie es un sujeto estándar, por lo que en función de nuestra condición física, altura, sexo, salud, hábitos de vida y demás factores que influyen sobre nuestros cuerpos  no podemos basarnos siempre en ese cálculo. Debemos ser realistas y buscar la fórmula que mejor nos vaya. Por ejemplo, una persona que por diversos motivos esté ingiriendo unas 3500 kilocalorías diarias le bastará con reducir  500 para empezar a  notar cambios en su peso pasado un periodo de tiempo.

5º Pasa de dietas extremas: Cuando queremos perder peso rápidamente solemos recurrir a estrictas dietas o a dietas extremas. Son muy conocidas y tienen gran aceptación popular (véase la dieta Dukan ya mencionada). El problema es que no nos dan los resultados esperados puesto que, aunque si que es cierto que perdemos peso, no lo hacemos de la mejor forma y es muy sencillo de recuperar después. Esto se debe principalmente a varias razones:

-          La pérdida de peso del principio se debe a una reducción de glucógeno muscular que es la principal reserva energética muscular y al agua que esta con él.

-          Aportar calorías por debajo del ritmo metabólico basal puede hacernos entrar en proceso catabólicos perjudiciales, es decir, podemos perder masa muscular mientras que nuestra grasa permanecerá ahí. En sujetos medios el ritmo metabólico basal es de unas 1700 kilocalorías al día para hombres y 1200 para mujeres.

-          Cuando alteramos nuestros hábitos de manera tan brusca nuestro cuerpo se defiende intentando protegernos de una época de hambruna aumentando de forma más eficaz las reservas energéticas del organismo (o lo que es lo mismo, las grasas). Esto es así por que no tenemos en cuenta que tenemos mecanismos de adaptación que no son inmediatos, si no que requieren de tiempo para habituarse a los cambios.

      6º Come de todo: Para que una dieta sea eficaz debemos dejar de pensar en la palabra “dieta” como sinónimo de pasar hambre o de realizar cambios en cortos periodos de tiempo y pensar en ella con su definición más amplia. Esto es, el conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento, y debemos incluir de todo puesto que requerimos de gran cantidad de nutrientes de los que no podemos prescindir, sobretodo si hacemos una vida activa o realizamos algún deporte o ejercicio. Todos los tipos de nutrientes son necesarios, desde las vitaminas a las grasas. Hay que tener en cuenta que nuestra alimentación se debe adecuar a nuestro tipo de vida, y no olvides hidratarte bien. Nuestro cuerpo es, en gran parte agua, no podemos permitirnos perderla ya que esto puede provocar daños severos en el organismo, necesitamos reponer, al menos, entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.

      7º Haz compras de temporada: Una dieta equilibrada se basa en variar mucho los alimentos para que nuestro cuerpo no se acostumbre siempre a lo mismo y para aportar los nutrientes necesarios, pero a veces, esto puede echarnos para atrás debido a los costes que eso implica. Hoy día podemos comprar de todo en cualquier época de año pero eso suele ser costoso y al final siempre comemos lo mismo, nos aburrimos y lo dejamos. Así que lo mejor es comprar de temporada, es cuando el alimento está en su máxima calidad y al mejor precio, además de que podremos variar más nuestras comidas y no perder el interés.

8º Ayúdate de “suplementos naturales”: Los deportistas de alta competición toman suplementos alimenticios, es una costumbre cada vez más extendida. Además, a esos niveles es difícil proporcionar todos los nutrientes necesarios para mantener su rendimiento. Pero para un deportista amateur o una persona que sólo quiere ponerse en forma no es necesario recurrir a los suplementos para conseguirlos, le basta con una alimentación bien equilibrada y orientada a su estilo de vida. Según nuestras necesidades podemos buscar los alimentos que nos puedan ayudar y nos sirvan como “suplemento natural”, por ejemplo:

-        El aceite de oliva y el kiwi son buenos para proteger las articulaciones.

-        El yogur, el limón, el ajo, la cebolla son buenos para la protección del sistema inmune.

-        El tomate, la cebolla, el vino tinto son buenos para el corazón y las arterias.

-        Las frutas y verduras en general son buenas para la piel.

9º Haz ejercicio: Cumplir nuestros objetivos no es fácil, hay que tener constancia y paciencia. Pero con ayuda de ejercicio ese trabajo se simplifica. La ayuda del ejercicio a una dieta de adelgazamiento es más que importante, yo diría que vital. Una forma más activa de vida que incluya ejercicio diario no sólo nos hace gastar más calorías (y como ya hemos dicho, adelgazar al fin y al cabo, es una cuestión de cálculo) sino que nos permite comer de todo y mantener una dieta menos estricta. Hoy día, la combinación de ejercicio cardiovascular y los trabajos de fuerza y musculación son los más eficaces. Los primeros por el gasto calórico que implican y los segundos por el aumento del metabolismo lo que genera que, nuestro cuerpo de por sí, necesite más energía (léase calorías) para su mantenimiento. Todo esto sin contar la mejora de la condición física  que ganaremos y al mismo tiempo y más importante, calidad de vida.

10º Pide ayuda a los profesionales: Aunque este punto se haya quedado el último, no es, ni mucho menos, el de menor importancia. Es probablemente lo primero que debemos hacer si realmente nos lo vamos a tomar en serio y creemos que es un problema grave. Y digo probablemente porque imagino que para muchos, simplemente un cambio de hábitos de vida, será suficiente para mejorar y no es necesario entonces pedirla. Todos nosotros sabemos bien que nuestras dietas deberían incluir más frutas y verduras y menos alimentos procesados y grasientos. Pero repito, en caso de tener un serio problema, lo más importante es la ayuda de un especialista (nutricional, deportivo, o ambos) que nos indique el mejor camino para conseguir nuestras metas.

J. Fermín Rivera Rodríguez

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